ចំណាយ៥នាទីរាល់ថ្ងៃ ហាត់ប្រាណយកសាច់ដុំពោះ ចង្កេះអក្សរS

2019-03-26 10:30:00
ចំនួនមតិ 0 | ចំនួនចែករំលែក 0

នៅសុខៗមិនមែនចង់បានរាងស្អាត ក៏បានដូចចិត្តទេ ទោះបីអ្នកស្គមស្រាប់ឬខំតមអាហារយ៉ាងណាក៏ដោយ។ ពេលឃើញអ្នកដទៃមានពោះរាបស្មើ មានសាច់ដុំ និងចេញចង្កេះរាងកោងស្អាត កុំលួចច្រណែនគេអី។ ឲ្យតែអ្នកព្យាយាមហាត់ប្រាណ តាមក្បាច់៥ខាងក្រោមនេះ រាងដែលអ្នកប្រាថ្នា នឹងលេចចេញមកជាក់ជាមិនខាន។

ក្បាច់ទី១ (Plank)

ក្បាច់នេះជួយបន្តឹងទាំងសាច់ដុំពោះទាំងផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោម។ ហើយវាងាយស្រួលបំផុត គ្រាន់តែយកកែងដៃទាំងពីរច្រតទៅកម្រាល ងើបខ្លួនឡើងឲ្យត្រង់ ទប់ខ្លួនឲ្យនឹង ក្នុងរយៈពេលពី៣០វិនាទីទៅ១នាទី។

ក្បាច់ទី២ (Squat)

នេះជាក្បាច់ពេញនិយមបំផុត ព្រោះវាអាចជួយបង្កើននិងពង្រឹងសាច់ដុំបានច្រើនកន្លែង ដូចជាត្រគាក ភ្លៅមុខនិងក្រោយ គូទ និងក្បាលពោះ។ ក្បាច់នេះដែរ តម្រូវឲ្យអ្នកបន្ទន់ជង្គង់៩០ដឺក្រេ ហើយត្រូវងើបចុះឡើង ឲ្យបានពី១៥-២០ដង សម្រាកបន្តិចសឹមធ្វើសរុបឲ្យបាន៣ជុំ។

ក្បាច់ទី៣ (Leg Lunges)

ក្បាច់ទី៣ មាននាទីក្នុងការជួយបន្តឹងភ្លៅខាងក្នុងនិងសាច់ដុំត្រគាក។ ដំបូងអ្នកត្រូវឈរឲ្យត្រង់ រួចបោះជើងទៅមុខប្រហែល២ជំហាន ជើងម្ខាងទៀតបន្ទន់ជង្គង់ចុះ ទប់ឲ្យជាប់២-៣វិនាទី។ បន្ទាប់មកទើបផ្លាស់ប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត ធ្វើចុះឡើងឲ្យបាន១៥ដង សម្រាកបន្តិចសឹមបន្តឲ្យបានគ្រប់៣ជុំ។ បើមានដុំដែកកាន់ រឹតតែល្អព្រោះវាអាចជួយដល់សាច់ដុំដៃ។

ក្បាច់ទី៤ (Plank Tap)

ក្បាច់នេះអាចពិបាកធ្វើបន្តិចមែន ប៉ុន្តែវាអាចជួយដុតកាឡូរីបានច្រើន។ ត្រូវច្រតដៃម្ខាង ហើយដៃម្ខាងទៀតយកមកទប់ស្មា បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរដៃទាំងសងខាង ធ្វើឲ្យបាន១៥-២០ សម្រាកបន្តិចសឹមបន្តឲ្យបានគ្រប់២-៣ជុំ។

ក្បាច់ទី៥ (Burpee)

ក្បាច់ចុងក្រោយគេ អាចជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ស្ទើរពេញរាងកាយ។ ចាប់ផ្តើមដោយកាយវិការច្រតដៃទាំងពីរទៅមុខ លាតសន្ធឹងដងខ្លួន ហើយងើបឈររួចលោតឡើងទៅលើ។ ធ្វើឲ្យបាន១៥-២០ សម្រាកបន្តិចសឹមបន្តឲ្យបានគ្រប់២-៣ជុំ។

ចូរព្យាយាមហាត់នៅពេលព្រឹកព្រលឹមបន្ទាប់ភ្ញាក់ពីគេង ឬនៅពេលល្ងាចឲ្យបានពី១៥ទៅ២០នាទី សម្រាប់ក្បាច់ទាំង៥ រហូតទទួលបានលទ្ធផលដូចបំណង៕