ចំណាយ​​​​​​៥​នាទី​​រាល់​ថ្ងៃ ហាត់​​ប្រាណ​​​​​​​​​​​​យក​​​សាច់​​ដុំ​​​ពោះ ចង្កេះ​​​អក្សរ​S

  • 2019-03-26 10:30:00
  • ចំនួនមតិ 0 | ចំនួនចែករំលែក 0

ចន្លោះមិនឃើញ

​​​​​​នៅ​​សុខ​​​ៗ​​មិន​​​​​​មែន​​​​ចង់​​បាន​រាង​​​ស្អាត ក៏​បាន​ដូច​​ចិត្ត​ទេ ទោះ​​​បី​អ្នក​​ស្គម​ស្រាប់​ឬ​​ខំ​​តម​​​អាហារ​​​​​យ៉ាង​​​ណា​​ក៏​ដោយ​។ ពេល​ឃើញ​អ្នក​​​​ដទៃ​​​មាន​ពោះ​​​​​រាប​​ស្មើ​​ មាន​​​សាច់​​ដុំ​​ និង​​​ចេញ​​​​ចង្កេះ​រាង​​​កោង​​ស្អាត​​​ កុំ​​​​​លួច​​​ច្រណែន​​គេ​​អី​។ ឲ្យ​តែ​​​អ្នក​​ព្យាយាម​​​​​ហាត់​​​​ប្រាណ តាម​ក្បាច់​​​​៥​​ខាង​ក្រោម​នេះ រាង​​​ដែល​​​អ្នក​​ប្រាថ្នា នឹង​​លេច​​ចេញ​​មក​ជាក់​ជា​មិន​ខាន​។​

ក្បាច់​ទី​​​១​ (Plank)

ក្បាច់​​នេះ​​​ជួយ​​​​បន្តឹង​ទាំង​​​សាច់​​ដុំ​​ពោះ​​​ទាំង​ផ្នែក​ខាង​លើ​និង​​​ខាង​ក្រោម។ ហើយ​​​វា​ងាយ​​ស្រួល​​បំផុត គ្រាន់​តែ​​យក​​​​កែង​​​ដៃ​​​ទាំង​ពីរ​​​​​ច្រត​​​​ទៅ​​កម្រាល ងើប​​ខ្លួន​ឡើង​ឲ្យ​ត្រង់ ទប់​​ខ្លួន​​​ឲ្យ​​នឹង​​​​​​ ក្នុង​​​រយៈ​ពេល​​ពី​​៣០​​​វិនាទី​ទៅ​​១​នាទី​។

ក្បាច់​ទី​​​២ (Squat)

នេះ​ជា​​ក្បាច់​​​​​ពេញ​​និយម​​​​បំផុត ព្រោះ​​​​​វា​​​អាច​​ជួយ​​​​​បង្កើន​​និង​ពង្រឹង​​សាច់​​ដុំ​​បាន​​ច្រើន​​​កន្លែង ដូច​ជា​​​​ត្រគាក ភ្លៅ​​មុខ​និង​ក្រោយ គូទ និង​​ក្បាល​ពោះ​។ ​​​​​​ក្បាច់​​នេះ​​ដែរ តម្រូវ​ឲ្យ​អ្នក​​​​​​​បន្ទន់​ជង្គង់​​​​​​៩០​​ដឺក្រេ ហើយ​​​​ត្រូវ​​ងើប​​ចុះ​​ឡើង ឲ្យ​​បាន​ពី១៥-២០​​ដង​​​​ សម្រាក​​បន្តិច​​​​​សឹម​​ធ្វើ​​សរុប​​​ឲ្យ​បាន​​​៣​ជុំ​​។

ក្បាច់​ទី​​​៣ (Leg Lunges)

ក្បាច់​ទី​​​​​​​​​​​៣ មាន​នាទី​​ក្នុង​​ការ​ជួយ​​​បន្តឹង​​​​​​ភ្លៅ​​​​​ខាង​​ក្នុង​​​​​​​​​​​និង​​​​​​​សាច់​​​ដុំ​​​​​ត្រគាក។ ដំបូង​​​អ្នក​​​​​​ត្រូវ​​ឈរ​​ឲ្យ​​​ត្រង់​​​​​​​​​​​​​​​​ រួច​​​​​​បោះ​​ជើង​​​ទៅ​​មុខ​​​ប្រហែល​​​​​២ជំហាន ជើង​​ម្ខាង​ទៀត​​បន្ទន់​​​ជង្គង់​ចុះ ទប់​ឲ្យ​​​ជាប់​​​២-៣វិនាទី។ បន្ទាប់​​​​មក​​ទើប​​ផ្លាស់​​ប្តូរ​ទៅ​​ជើង​​ម្ខាង​ទៀត ធ្វើ​​​​​ចុះ​​​ឡើង​​​​​​​​​​ឲ្យ​​បាន​​​​​១៥​​ដង សម្រាក​​​បន្តិច​​​​​សឹម​​បន្ត​​​​​ឲ្យ​បាន​គ្រប់​​​​​​​៣​​​ជុំ​។ បើ​​​​មាន​​​ដុំ​​ដែក​​​កាន់ រឹត​តែ​ល្អ​​​​ព្រោះ​​​​​​​វា​​អាច​ជួយ​​​ដល់​​សាច់​​​​​ដុំ​​ដៃ​​។​​​​​​​​

ក្បាច់​ទី​​​៤ (Plank Tap)

ក្បាច់​​នេះ​​អាច​​ពិបាក​​​ធ្វើ​​​បន្តិច​មែន ប៉ុន្តែ​វា​អាច​​ជួយ​​​ដុត​កាឡូរី​​​បាន​​​ច្រើន​​​​​​​​​​។ ត្រូវ​​​​ច្រត​​​​ដៃ​​​ម្ខាង​​​​ ហើយ​​ដៃ​​ម្ខាង​​​ទៀត​​​យក​មក​ទប់​​​​​​ស្មា ​​​​​បន្ទាប់​មក​​ផ្លាស់​​ប្តូរ​​​ដៃ​ទាំង​​សង​​ខាង ធ្វើ​ឲ្យ​បាន​​​១៥-២០ សម្រាក​​​បន្តិច​​​​​សឹម​​បន្ត​​​​​ឲ្យ​បាន​គ្រប់​​​​​​​២-៣​​​ជុំ​។

ក្បាច់​ទី​​​៥ (Burpee)

ក្បាច់​​ចុង​​​​ក្រោយ​​គេ អាច​​​​​​ជួ​យ​​​ដុត​​​បំផ្លាញ​ជាតិ​​​​ខ្លាញ់​​​ស្ទើរ​ពេញ​​​រាង​​កាយ​​​​។ ចាប់​​ផ្តើម​​​ដោយ​​កាយវិការ​​​​​​​ច្រត​​ដៃ​ទាំង​​ពីរ​​ទៅ​​​មុខ លាត​​​​​​​​សន្ធឹង​​​​​ដង​​​ខ្លួន ​​​​​​​ហើយ​​ងើប​​​ឈរ​​​​រួច​លោត​ឡើង​ទៅ​លើ។ ធ្វើ​ឲ្យ​បាន​​​១៥-២០ សម្រាក​​​បន្តិច​​​​​សឹម​​បន្ត​​​​​ឲ្យ​បាន​គ្រប់​​​​​​​២-៣​​​ជុំ​។

ចូរ​​​​ព្យាយាម​​​​​​ហាត់​​នៅ​ពេល​​ព្រឹក​​​ព្រលឹម​​បន្ទាប់​​ភ្ញាក់​ពី​គេង ឬ​​​នៅ​​​ពេល​​​​​​ល្ងាច​​​ឲ្យ​​​បាន​​ពី​​​​​១៥ទៅ​​​២០​នាទី​ សម្រាប់​​ក្បាច់​​ទាំង​​​៥ រហូត​ទទួល​បាន​លទ្ធផល​​​ដូច​​​​បំណង​៕​​​​​​​​

ចុចអានបន្ត៖ ១២​ ក្បាច់​សម្រក​ខ្លាញ់​ងាយៗ​ ​អ្នក​ខ្ជិល​ៗ​នៅ​តែ​លើ​គ្រែ​ក៏​ហាត់​បាន

​​​​​​នៅ​​សុខ​​​ៗ​​មិន​​​​​​មែន​​​​ចង់​​បាន​រាង​​​ស្អាត ក៏​បាន​ដូច​​ចិត្ត​ទេ ទោះ​​​បី​អ្នក​​ស្គម​ស្រាប់​ឬ​​ខំ​​តម​​​អាហារ​​​​​យ៉ាង​​​ណា​​ក៏​ដោយ​។ ពេល​ឃើញ​អ្នក​​​​ដទៃ​​​មាន​ពោះ​​​​​រាប​​ស្មើ​​ មាន​​​សាច់​​ដុំ​​ និង​​​ចេញ​​​​ចង្កេះ​រាង​​​កោង​​ស្អាត​​​ កុំ​​​​​លួច​​​ច្រណែន​​គេ​​អី​។ ឲ្យ​តែ​​​អ្នក​​ព្យាយាម​​​​​ហាត់​​​​ប្រាណ តាម​ក្បាច់​​​​៥​​ខាង​ក្រោម​នេះ រាង​​​ដែល​​​អ្នក​​ប្រាថ្នា នឹង​​លេច​​ចេញ​​មក​ជាក់​ជា​មិន​ខាន​។​

ក្បាច់​ទី​​​១​ (Plank)

ក្បាច់​​នេះ​​​ជួយ​​​​បន្តឹង​ទាំង​​​សាច់​​ដុំ​​ពោះ​​​ទាំង​ផ្នែក​ខាង​លើ​និង​​​ខាង​ក្រោម។ ហើយ​​​វា​ងាយ​​ស្រួល​​បំផុត គ្រាន់​តែ​​យក​​​​កែង​​​ដៃ​​​ទាំង​ពីរ​​​​​ច្រត​​​​ទៅ​​កម្រាល ងើប​​ខ្លួន​ឡើង​ឲ្យ​ត្រង់ ទប់​​ខ្លួន​​​ឲ្យ​​នឹង​​​​​​ ក្នុង​​​រយៈ​ពេល​​ពី​​៣០​​​វិនាទី​ទៅ​​១​នាទី​។

ក្បាច់​ទី​​​២ (Squat)

នេះ​ជា​​ក្បាច់​​​​​ពេញ​​និយម​​​​បំផុត ព្រោះ​​​​​វា​​​អាច​​ជួយ​​​​​បង្កើន​​និង​ពង្រឹង​​សាច់​​ដុំ​​បាន​​ច្រើន​​​កន្លែង ដូច​ជា​​​​ត្រគាក ភ្លៅ​​មុខ​និង​ក្រោយ គូទ និង​​ក្បាល​ពោះ​។ ​​​​​​ក្បាច់​​នេះ​​ដែរ តម្រូវ​ឲ្យ​អ្នក​​​​​​​បន្ទន់​ជង្គង់​​​​​​៩០​​ដឺក្រេ ហើយ​​​​ត្រូវ​​ងើប​​ចុះ​​ឡើង ឲ្យ​​បាន​ពី១៥-២០​​ដង​​​​ សម្រាក​​បន្តិច​​​​​សឹម​​ធ្វើ​​សរុប​​​ឲ្យ​បាន​​​៣​ជុំ​​។

ក្បាច់​ទី​​​៣ (Leg Lunges)

ក្បាច់​ទី​​​​​​​​​​​៣ មាន​នាទី​​ក្នុង​​ការ​ជួយ​​​បន្តឹង​​​​​​ភ្លៅ​​​​​ខាង​​ក្នុង​​​​​​​​​​​និង​​​​​​​សាច់​​​ដុំ​​​​​ត្រគាក។ ដំបូង​​​អ្នក​​​​​​ត្រូវ​​ឈរ​​ឲ្យ​​​ត្រង់​​​​​​​​​​​​​​​​ រួច​​​​​​បោះ​​ជើង​​​ទៅ​​មុខ​​​ប្រហែល​​​​​២ជំហាន ជើង​​ម្ខាង​ទៀត​​បន្ទន់​​​ជង្គង់​ចុះ ទប់​ឲ្យ​​​ជាប់​​​២-៣វិនាទី។ បន្ទាប់​​​​មក​​ទើប​​ផ្លាស់​​ប្តូរ​ទៅ​​ជើង​​ម្ខាង​ទៀត ធ្វើ​​​​​ចុះ​​​ឡើង​​​​​​​​​​ឲ្យ​​បាន​​​​​១៥​​ដង សម្រាក​​​បន្តិច​​​​​សឹម​​បន្ត​​​​​ឲ្យ​បាន​គ្រប់​​​​​​​៣​​​ជុំ​។ បើ​​​​មាន​​​ដុំ​​ដែក​​​កាន់ រឹត​តែ​ល្អ​​​​ព្រោះ​​​​​​​វា​​អាច​ជួយ​​​ដល់​​សាច់​​​​​ដុំ​​ដៃ​​។​​​​​​​​

ក្បាច់​ទី​​​៤ (Plank Tap)

ក្បាច់​​នេះ​​អាច​​ពិបាក​​​ធ្វើ​​​បន្តិច​មែន ប៉ុន្តែ​វា​អាច​​ជួយ​​​ដុត​កាឡូរី​​​បាន​​​ច្រើន​​​​​​​​​​។ ត្រូវ​​​​ច្រត​​​​ដៃ​​​ម្ខាង​​​​ ហើយ​​ដៃ​​ម្ខាង​​​ទៀត​​​យក​មក​ទប់​​​​​​ស្មា ​​​​​បន្ទាប់​មក​​ផ្លាស់​​ប្តូរ​​​ដៃ​ទាំង​​សង​​ខាង ធ្វើ​ឲ្យ​បាន​​​១៥-២០ សម្រាក​​​បន្តិច​​​​​សឹម​​បន្ត​​​​​ឲ្យ​បាន​គ្រប់​​​​​​​២-៣​​​ជុំ​។

ក្បាច់​ទី​​​៥ (Burpee)

ក្បាច់​​ចុង​​​​ក្រោយ​​គេ អាច​​​​​​ជួ​យ​​​ដុត​​​បំផ្លាញ​ជាតិ​​​​ខ្លាញ់​​​ស្ទើរ​ពេញ​​​រាង​​កាយ​​​​។ ចាប់​​ផ្តើម​​​ដោយ​​កាយវិការ​​​​​​​ច្រត​​ដៃ​ទាំង​​ពីរ​​ទៅ​​​មុខ លាត​​​​​​​​សន្ធឹង​​​​​ដង​​​ខ្លួន ​​​​​​​ហើយ​​ងើប​​​ឈរ​​​​រួច​លោត​ឡើង​ទៅ​លើ។ ធ្វើ​ឲ្យ​បាន​​​១៥-២០ សម្រាក​​​បន្តិច​​​​​សឹម​​បន្ត​​​​​ឲ្យ​បាន​គ្រប់​​​​​​​២-៣​​​ជុំ​។

ចូរ​​​​ព្យាយាម​​​​​​ហាត់​​នៅ​ពេល​​ព្រឹក​​​ព្រលឹម​​បន្ទាប់​​ភ្ញាក់​ពី​គេង ឬ​​​នៅ​​​ពេល​​​​​​ល្ងាច​​​ឲ្យ​​​បាន​​ពី​​​​​១៥ទៅ​​​២០​នាទី​ សម្រាប់​​ក្បាច់​​ទាំង​​​៥ រហូត​ទទួល​បាន​លទ្ធផល​​​ដូច​​​​បំណង​៕​​​​​​​​

ចុចអានបន្ត៖ ១២​ ក្បាច់​សម្រក​ខ្លាញ់​ងាយៗ​ ​អ្នក​ខ្ជិល​ៗ​នៅ​តែ​លើ​គ្រែ​ក៏​ហាត់​បាន

ប្រភព៖ jelly ប្រែ​សម្រួល៖ ដេត ឈុនអ៉ី