រុក្ខជាតិ និងបន្លែ ៤ ប្រភេទ គួរ បរិភោគ ឆៅ កាន់តែ ស្រស់ កាន់តែ ល្អ

រុក្ខជាតិគួរបរិភោគឆៅ ដើម្បីជួយរក្សាវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងអង់ស៊ីមដ៏មានតម្លៃ។ ដូច្នេះហើយ អ្នក ត្រូវ សិក្សា ឱ្យ បាន ច្បាស់ ពី ការ ទទួលទាន ឱ្យ បាន ត្រឹមត្រូវ ដើម្បី ជួយ ដល់ សុខភាព អ្នក ឱ្យ មាន ប្រសិទ្ធភាព ។

រុក្ខជាតិគួរតែត្រូវបានបរិភោគឆៅ ដែលជាជម្រើសដ៏ល្អដើម្បីរក្សាវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងអង់ស៊ីមដ៏មានតម្លៃទាំងអស់ ដែលងាយបាត់បង់នៅពេលចម្អិន។ ការទទួលទានបន្លែស្រស់មិនត្រឹមតែជួយបង្កើនអាហារូបត្ថម្ភប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅកាន់តែប្រសើរឡើង។ ខាងក្រោម នេះ ជា រុក្ខជាតិ ៤ ប្រភេទ ដែល អ្នក គួរ ផ្តល់ អាទិភាព ដល់ ការ បរិភោគ ឆៅ ដើម្បី ផ្តល់ អត្ថប្រយោជន៍ ដល់ សុខភាព ជា អតិបរមា ។

1. ហេតុអ្វីបានជារុក្ខជាតិខ្លះត្រូវបរិភោគឆៅ? សរសេរកថាខណ្ឌនេះឡើងវិញក្នុងរចនាប័ទ្មព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ៖ យោងតាមគេហទំព័រ Eating Well (សហរដ្ឋអាមេរិក) បន្លែមួយចំនួននៅពេលចម្អិនអាចបាត់បង់វីតាមីនរលាយក្នុងទឹក និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិមានប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើន។  ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើបរិភោគឆៅបានត្រឹមត្រូវ បន្លែនឹងរក្សាអង់ស៊ីម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលងាយបំផ្លាញនៅពេលប៉ះនឹងសីតុណ្ហភាពខ្ពស់។ នេះ ជា មូលហេតុ ដែល បន្លែ មួយ ចំនួន គួរ ទទួលទាន ឆៅ ដើម្បី បង្កើន តម្លៃ អាហារូបត្ថម្ភ ជា អតិបរមា។

2. រុក្ខជាតិ 4 ប្រភេទដែលគួរទទួលទានឆៅ

២.១. ប្រូខូលី ផ្កាខាត់ណាខៀវត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារទំនើបព្រោះវាផ្ទុកសារធាតុ sulforaphane ។ សមាសធាតុនេះមានសមត្ថភាពក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយការធ្វើឱ្យអង់ស៊ីមបន្សាបជាតិពុលនៅក្នុងថ្លើមនិងការពារការបង្កើតកោសិកាមហារីក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើស្ងោរ ឬចំហុយច្រើនពេក អង់ស៊ីម myrosinase (កត្តាចាំបាច់ដើម្បីបង្កើត sulforaphane) នឹងត្រូវបំផ្លាញ ដែលកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងមហារីកយ៉ាងសំខាន់នៃផ្កាខាត់ណាខៀវ។  ដូច្នេះ ផ្កាខាត់ណាខៀវ គឺជា រុក្ខជាតិដែលគួរទទួលទានឆៅ ឬគ្រាន់តែចំហុយ ដើម្បីជួយរក្សាបានរហូតដល់ 90% នៃសារធាតុ sulforaphane របស់វា។ បើ មិន ធ្លាប់ ញ៉ាំ វា ឆៅ ទេ អ្នក អាច ហាន់ ប្រហុក លី ទុក ចោល ប្រហែល ៤០ នាទី រួច ស្ងោរ តិចៗ។ វិធីសាស្រ្តនេះអនុញ្ញាតឱ្យអង់ស៊ីមត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្មមុនពេលត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងកំដៅដោយហេតុនេះរក្សាបាននូវតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភល្អបំផុត។

២.២. ម្រេចកណ្ដឹងក្រហម ម្ទេសក្រហមមិនត្រឹមតែមានរសជាតិផ្អែម និងងាយស្រួលទទួលទានប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជាប្រភពធម្មជាតិដ៏សំបូរបែបនៃវីតាមីន C ផងដែរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វីតាមីន C ងាយនឹងសីតុណ្ហភាព និងងាយបំផ្លាញនៅពេលចម្អិន។  យោងតាមការស្រាវជ្រាវដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Food Science ការស្ងោរ ឬអាំងម្ទេសនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយបរិមាណវីតាមីន C ពី 25 ទៅ 50% ។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗដូចជា បេតាការ៉ូទីន និង ឃ្វីរសេទីន (សមាសធាតុដែលមានឥទ្ធិពលការពារមហារីក) ក៏រងផលប៉ះពាល់ផងដែរ។ ដូច្នេះហើយ ការទទួលទានម្ទេសប្លោកក្រហមឆៅ គឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីរក្សាបាននូវសារធាតុចិញ្ចឹមពេញលេញ។

២.៣. ខ្ទឹម ខ្ទឹមសត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដូចជា ប្រឆាំងនឹងបាក់តេរី ប្រឆាំងនឹងការរលាក កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានសុខភាពល្អបេះដូង។ សារធាតុសកម្មសំខាន់ដែលផ្តល់នូវផលប៉ះពាល់ទាំងនេះគឺ allicin ។ នេះគឺជាសមាសធាតុពិសេសមួយដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងតែនៅពេលដែលខ្ទឹមសឆៅត្រូវបានកាត់ កំទេច ឬទំពារ ហើយប៉ះពាល់នឹងខ្យល់ប្រហែល 10-15 នាទី។ 

ប្រសិនបើខ្ទឹមសត្រូវបានចម្អិនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីកាត់ សារធាតុ Allicin នឹងមិនមានពេលបង្កើត ឬនឹងរលួយឆាប់រហ័សនោះទេ។ ដូច្នេះ យកល្អគួរតែទទួលទានខ្ទឹមសឆៅ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត ឬបន្ថែមខ្ទឹមសទៅក្នុងចាន លុះត្រាតែចម្អិនរួច។

២.៤. ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃខ្មៅត្រូវបានចុះបញ្ជីជាបន្លែ ដែលគួរទទួលទានឆៅ ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ folate ដែលជាវីតាមីន B ដ៏សំខាន់ក្នុងការបង្កើតឈាម និងបង្កើតកោសិកាឡើងវិញ។ Folate មានភាពរសើបខ្លាំងចំពោះសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ហើយអាចបាត់បង់រហូតដល់ 50% ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែពីរបីនាទីនៃការចម្អិនអាហារ។ 

លើសពីនេះ ការទទួលទាន spinach ឆៅក៏ជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកសារធាតុសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដូចជា វីតាមីន C វីតាមីន E សារធាតុ lutein និង zeaxanthin ។ យោងតាម Eating Well សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាំងនេះមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងចក្ខុវិស័យ។ 

ការទទួលទានរុក្ខជាតិទាំង ៤ នេះឆៅជួយរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹម និងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។ ផ្តល់អាទិភាពដល់ការប្រើប្រាស់ស្រស់ ដើម្បីទទួលបានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភអតិបរមា។