បន្លែបៃតង សាច់ក្រហម សណ្ដែក ឬសូកូឡាខ្មៅ ផ្តល់ជាតិដែកច្រើន ធ្វើឱ្យស្បែកសភ្លឺថ្លា និងមានសុខភាពល្អ និងសក់ភ្លឺរលោង។

1. ផ្លែមៀន ជាមធ្យម 100 ក្រាមនៃ mulberries ផ្តល់ជាតិដែកប្រហែល 1.8 មីលីក្រាមដែលស្មើនឹងប្រហែល 10% នៃតម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សពេញវ័យ។ បន្ថែមពីលើការទទួលទានដោយផ្ទាល់ អ្នកអាចត្រាំផ្លែមង្ឃុតទៅក្នុងទឹកស៊ីរ៉ូ ហើយបម្រើជាមួយនំប៉័ង ឬទឹកដោះគោជូរ។

2. បន្លែស្លឹកបៃតង បន្លែស្លឹកបៃតង ដូចជា ស្ពៃពីណាចទឹក ស្ពៃណាច ស្ពៃបៃតង ស្ពៃណាច ផ្កាខាត់ណា... សុទ្ធតែផ្តល់ជាតិដែកយ៉ាងច្រើនដល់រាងកាយ។ 100 ក្រាមនៃ spinach ផ្តល់ជាតិដែកប្រហែល 2.5 មីលីក្រាម។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរ ស្ពៃខ្មៅ 100 ក្រាមមានជាតិដែក 1.6 មីលីក្រាម 100 ក្រាមនៃ spinach ផ្តល់ជាតិដែក 2.7 មីលីក្រាម។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃបន្លែស្លឹកបៃតងជាមួយនឹងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាប្រេងអូលីវជួយឱ្យអ្នកស្រូបយកជាតិដែកនៅក្នុងបន្លែបានល្អប្រសើរ។

3. សណ្តែក សណ្តែកគ្រប់ប្រភេទ គឺជាប្រភពនៃជាតិដែកដ៏ល្អសម្រាប់រាងកាយ រួមទាំងសណ្តែកសៀង សណ្តែកដី សណ្តែកក្រហម និងសណ្តែកខ្មៅ។ សណ្តែកខ្មៅ 100 ក្រាមមានជាតិដែក 7.2 មីលីក្រាម សណ្តែកសៀង 100 ក្រាមមានជាតិដែករហូតដល់ 15.7 មីលីក្រាម។ លើសពីនេះ សណ្តែកក៏មានផ្ទុកជាតិសរសៃខ្ពស់ ជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងស័ក្តិសមសម្រាប់បន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារ។

4. សាច់ក្រហម សាច់ក្រហមផ្តល់ជាតិដែកពីសត្វ ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃកង្វះជាតិដែក ធ្វើឱ្យស្បែកមានពណ៌ផ្កាឈូក និងសក់ភ្លឺរលោង។ សាច់ក្រហមក៏សម្បូរវីតាមីន B សេលេញ៉ូម ប្រូតេអ៊ីន និងស័ង្កសី ដែលល្អសម្រាប់ការលូតលាស់សក់។ សាច់គោដីមួយចានផ្តល់ជាតិដែកប្រហែល 2.7 មីលីក្រាម ស្មើនឹង 15% នៃតម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃ។

5. សូកូឡាខ្មៅ សូកូឡាខ្មៅមួយដុំអាចផ្តល់ជាតិដែក 2mg ស្មើនឹង 28% នៃជាតិដែកដែលត្រូវការសម្រាប់តម្រូវការរបស់រាងកាយ។ លើសពីនេះ សូកូឡាខ្មៅក៏ផ្តល់នូវម៉ាញេស្យូម ទង់ដែង ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយការពារកោសិកាពីផលប៉ះពាល់ដ៏គ្រោះថ្នាក់នៃរ៉ាឌីកាល់សេរី បន្ថយល្បឿននៃ ភាពចាស់ ។