ក្បាលពោះយារធ្លាក់ ធ្វើឱ្យបាត់បង់សោភ័ណភាព ធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនខ្វះទំនុកចិត្តក្នុងការទំនាក់ទំនង... ការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះមានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ការពារការឈឺខ្នង និងពង្រឹងកាយសម្បទាទាំងមូល។

ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណចំនួន៥ដែលអាចជួយ ឱ្យ សាច់ដុំក្បាលពោះ រឹងមាំឡើងវិញបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព ៖

1. លំហាត់ប្រាណ Plank ជួយឱ្យសាច់ដុំពោះរឹងមាំ Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីដំណើរការរាងកាយទាំងមូល រួមទាំង abs ផងដែរ។ ចាប់ផ្តើមដោយកាន់ទីតាំងបន្ទះមួយរយៈពេលខ្លី ហើយបង្កើនពេលវេលាបន្តិចម្តងៗ។ ដើម្បីបង្កើនភាពលំបាក សូមសាកល្បងប្រើបន្ទះចំហៀង ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៅលើដៃម្ខាង។ នេះគឺជាទីតាំងឋិតិវន្ត ដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងសម្លេងសាច់ដុំ ជាជាងធ្វើចលនាតាមជួរ។ របៀបធ្វើវា៖

• ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំងរុញឡើង ដោយកំភួនដៃទាំងមូលរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ កែងដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។

• ទាញផ្ចិតរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង ជៀសវាងត្រគាកដែលយារ ឬកោងខ្នងរបស់អ្នក។

• កាន់ទីតាំងរយៈពេល 30-60 វិនាទី។

2. ធាក់កង់ ការបុក កង់ ធ្វើការលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោម ព្រមទាំងសាច់ដុំ intercostal ។ ផ្តោតលើចលនាយឺត ជាជាងការប្រញាប់ប្រញាល់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹង។ របៀបធ្វើវា៖

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។

• លើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ លើកជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីឱ្យកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកប៉ះជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។

• ប្តូរចំហៀង ពង្រីកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ខណៈពេលដាក់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបង្វិលខ្លួនដើម្បីប៉ះកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។

• បន្តឆ្លាស់គ្នាក្នុងលក្ខណៈចង្វាក់ គ្រប់គ្រងសម្រាប់ 15 - 20 ពាក្យដដែលៗនៅសងខាង។

3. លើកជើងរបស់អ្នក។ ការលើកជើងមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ ការពង្រឹង សាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោមសកម្ម និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានភាពរឹងមាំ។ ប្រសិនបើដំបូងពិបាកពេក សាកល្បងពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណងាយស្រួលធ្វើ។ របៀបធ្វើវា៖

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងលាតសន្ធឹង, ដៃសម្រាកនៅចំហៀងរបស់អ្នក។

• លើកជើងទាំងពីរចេញពីឥដ្ឋយឺត ៗ ដោយរក្សាឱ្យត្រង់។

• លើកជើងរបស់អ្នករហូតដល់ពួកវាបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយវាយឺតៗដោយមិនឱ្យពួកគេប៉ះដី។

• អនុវត្ត 12-15 ពាក្យដដែលៗ។

4. ការឡើងភ្នំ ការឡើងភ្នំគឺជា លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង ដ៏ល្អ មួយ ជាមួយនឹងចលនានៃការទាញជង្គង់យ៉ាងលឿនឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូង ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំពោះ បណ្តុះបណ្តាលការសម្របសម្រួល និងភាពរហ័សរហួននៃរាងកាយទាំងមូល។

របៀបធ្វើវា៖

• ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងខ្ពស់ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

• ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

• ប្តូរជើងយ៉ាងលឿន ដោយលើកជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលពង្រីកជើងស្តាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។

• បន្តប្តូរជើងក្នុងល្បឿន 30 ទៅ 60 វិនាទី។

5. លំហាត់បង្វិលរបស់រុស្ស៊ី លំហាត់ប្រាណរមួលរបស់រុស្ស៊ីគឺល្អណាស់សម្រាប់សាច់ដុំ intercostal និងសាច់ដុំនៅតាមបណ្តោយផ្នែកទាំងពីរនៃពោះ។ ដើម្បីបន្ថែមការលំបាក លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៅលើឆ្អឹងកងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងបង្វិល។ របៀបធ្វើវា៖

• អង្គុយលើឥដ្ឋ លុតជង្គង់ ជើងរាបស្មើនៅលើដី។

• បែរខ្នងបន្តិច រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក (អ្នកអាចកាន់ទម្ងន់បន្ថែមដើម្បីបង្កើនភាពធន់) ។

• បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ បន្ទាប់មកបង្វិលត្រឡប់ទៅខាងឆ្វេងវិញ ដោយប៉ះលើឥដ្ឋនៅសងខាង។

• បន្តផ្លាស់ប្តូរផ្នែក 20 - 30 ដង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេតូចមួយ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។