៧ លំហាត់ប្រាណជួយដុតរំលាយកាឡូរីគ្មានសល់មួយតួខ្លួន
- 2020-05-18 06:35:00
- ចំនួនមតិ 0 | ចំនួនចែករំលែក 0
៧ លំហាត់ប្រាណជួយដុតរំលាយកាឡូរីគ្មានសល់មួយតួខ្លួន
ក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកប្រហែលជាមានពេលតិចក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងរាងកាយ។ លើសពីនេះ អ្នកអាចនឹងគិតថា ដើម្បីហាត់ប្រាណទាល់តែមានសម្ភារៈគ្រប់គ្រាន់ទើបអាចហាត់បានឬក៏ត្រូវទៅក្លឹបហាត់ប្រាណជាដើម។ ប៉ុន្តែ អ្នកគួរឈប់ខ្វល់ពីរឿងអស់ទំាងនោះទៅ ព្រោះអ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីរាប់តោនតាមរយៈលំហាត់ប្រាណទំាង ៧ ក្បាច់ខាងក្រោមនេះ។ សម្រាប់អ្នកចូលចិត្តមើលទូរទស្សន៍ ឬមើលរឿងភាគអាចហាត់បណ្តើរបានយ៉ាងស្រួល។ តោះមកដឹង ៧ ក្បាច់នោះរួមមាន៖
១. Palm down exercis៖ ក្បាច់ហាត់បាតដៃ
លំហាត់ប្រាណមួយនេះនឹងជួយដុតខ្លាញ់នៅក្រោមដើមដៃរបស់អ្នក។ វាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើ សូម្បីតែមើលទូរទស្សន៍ក៏អាចធ្វើបាន។ ដំបូងអ្នកត្រូវឈរឲ្យត្រង់ ជើងទទឹងស្មា ហើយលើកដៃឡើងលើសងខាង។ បន្ទាប់មកទៀត រក្សាកំភួនដៃរបស់អ្នកទៅនឹងដៃផ្នែកខាងលើមិនត្រូវបង្ខំពេកនោះទេនិងហាមធ្វើចលនាឬគ្រវាសស្មា។ រួចហើយ រុញស្មានិងដៃរបស់អ្នកចុះឡើងដូចរូប។ ដកដង្ហើមដោយភាពស្ងប់ស្ងាត់។ ត្រូវធ្វើបែបនេះឲ្យបានរយៈពេល ៤៥ វិនាទី ទៅ ១ នាទី។
២. Chest fly variation៖ ក្បាច់បម្រែបម្រួលទ្រូង
ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពកាន់តែខ្ពស់និងឃើញលទ្ធផលជាក់ស្តែងអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកទៀត។ ដំបូងអ្នកត្រូវឈរឲ្យត្រង់ ជើងទទឹងស្មា។ លើកដៃទំាងពីរសងខាងឡើងលើ ហើយពត់វាឲ្យបាន ៩០ដឺក្រេជាមួយនឹងកែងដៃ។ បន្ទាប់មកទៀត ដាក់កំភួនដៃទៅមុខអ្នកហើយត្រឡប់ទៅកន្លែងដើមវិញ។ មិនត្រូវបង្ខំពេកនោះទេ អ្នកត្រូវធ្វើរយៈពេលពី ៤៥ វិនាទី ទៅ ១ មួយនាទី។
៣. High knees៖ ក្បាច់ជង្គង់ខ្ពស់
ចំពោះលំហាត់ប្រាណលើកជង្គង់ខ្ពស់គឺពឹងផ្អែកខ្លំាងលើបេះដូង និងជួយពង្រឹងសាច់ដុំជើងទំាងអស់ ជួយចលនាបេះដូង និងជួយឲ្យមានភាពប្រសើរឡើង។ ដំបូងអ្នកត្រូវឈរឲ្យត្រង់ ជើងទទឹងស្មា។ ប្រអប់ដៃគួរតែនៅមុខអ្នក ពត់កែងដៃ ដាក់បាតដៃទល់មុខចុះក្រោម។ រីឯទ្រូងត្រូវរក្សាឲ្យខ្ពស់ហើយចាប់ផ្តើមរត់នៅមួយកន្លែងរាងញាប់បន្តិច លើកជង្គង់ឆ្វេងនិងស្តំាចុះក្រោមទៅនឹងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។ រក្សាការធ្វើបែបនេះរហូតដល់អ្នកចង់ធ្វើក្បាច់ផ្សេងទៀត។
៤. Chair squat៖ ក្បាច់អង្គុយលើកៅអី
ចំពោះលំហាត់ប្រាណអង្គុយកៅអីនេះ វាល្អសម្រាប់សាច់ដុំ បត់បែនត្រគាក និងquadriceps។ ដំបូង អ្នកត្រូវដាក់កៅអីនៅពីក្រោយអ្នកហើយត្រូវឈរឲ្យត្រង់។ រីឯជើងត្រូវឈរត្រង់ទទឹងស្មានិងមេជើងត្រង់ទៅមុខ។ ចំណែកឯខ្នងវិញត្រូវឲ្យត្រង់។ អង្គុយលើកៅអីយឺតៗ ពត់ជង្គង់ រក្សាដើមទ្រូងនិងក្បាលឡើងលើ។ ប៉ះគូទរបស់អ្នកនឹងកៅអី ហើយត្រឡប់ទៅកន្លែងដើមវិញ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើចំនួន ៨ ដងឡើងទៅសម្រាប់អ្នកសាកលើកដំបូងឡើង។
៥. Standing oblique twist៖ ឈរពត់បញ្ឆៀង
អ្នកត្រូវឈរជើងឲ្យត្រង់ធំជាងផ្នែកទទឹងនៃត្រគាករបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកទៀត ត្រូវពត់ជង្គង់ រីឯប្រអប់ដៃគួរតែដាក់ទៅម្ខាងដោយបាតដៃត្រូចចុះក្រោម។ រួចហើយ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមបន្ទាបខ្លួនផ្នែកខាងស្តំាទៅម្ខាង ពត់នៅត្រង់ចង្កេះ តែហាមពត់ប្រអប់ដៃរបស់អ្នក។ ព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរពីឆ្វេងទៅស្តំាឲ្យបានតាមដែលអាចធ្វើបាន។
៦. Seated body lift៖ ក្បាច់អង្គុយលើកខ្លួន
ចំពោះលំហាត់ប្រាណនេះវិញ វាជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះ ដៃ និងចង្កេះរបស់អ្នក។ អ្នកងាយហាត់ខ្លួនឯងនៅផ្ទះដោយត្រូវការតែកៅអីមួយតែប៉ុណ្ណោះ។ ដំបូងអ្នកត្រូវ អង្គុយនៅគែមកៅអី ជង្គង់គួរតែបត់និងប៉ះនឹងជើងលើកម្រាលឥដ្ឋ។ ប៉ះគែមកៅអីបន្តិច ហើយពត់កែងដៃថ្នមៗ។ ហាត់កែងដៃនិងគូទរបស់អ្នកឲ្យស៊ីគ្នា រុញខ្លួនលើកៅអីរយៈពេល ៣០ វិនាទី។ ត្រូវធ្វើឲ្យបាន ៣ ដង។
៧. Booty burn៖ ក្បាច់ដុតខ្លាញ់កំប៉េះគូទ
ចំណែកលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយនេះគឺល្អសម្រាប់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ វាក៏ជួយសម្រួលដល់តុល្យភាពនិងការតំាងអារម្មណ៍អ្នកដែរ។ ដំបូងអ្នកត្រូវឈរឲ្យត្រង់ជាមួយប្រអប់ដៃដាក់ចំមុខអ្នកដូចរូប។ លើកជើងស្តំាហើយពត់ជង្គង់។ ចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាប្រអប់ជើងស្តំាក្រោយជើងឆ្វេង។ រួចបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម។ អ្នកគួរធ្វើឲ្យបានរយៈពេល ៤៥ វិនាទី។
ត្រូវចងចំា៖ ត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក
អ្នកអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្ថែមជាង ២០%ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់នៅពេលព្រឹក។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹកមានចំណង់អាហារល្អហើយមិនប្រើប្រាស់កាឡូរីបន្ថែមនោះទេ៕
ចុចអានបន្ត៖
អ្នកកំពុងមានបំណងចង់បានកូន តែនៅបរិភោគអាហារទាំងនេះ គ្មានថ្ងៃរកបានឡើយ