៧ លំហាត់ប្រាណជួយដុតរំលាយកាឡូរីគ្មានសល់មួយតួខ្លួន

  • 2020-05-18 06:35:00
  • ចំនួនមតិ 36 | ចំនួនចែករំលែក 818

ក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកប្រហែលជាមានពេលតិចក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញកាឡូរីក្នុងរាងកាយ។ លើស​ពីនេះ អ្នកអាចនឹងគិតថា ដើម្បីហាត់ប្រាណទាល់តែមានសម្ភារៈ​គ្រប់គ្រាន់ទើប​អាចហាត់បានឬ​ក៏ត្រូវ​ទៅ​ក្លឹប​ហាត់ប្រាណជាដើម។ ប៉ុន្តែ អ្នកគួរឈប់ខ្វល់ពីរឿងអស់ទំាងនោះទៅ ព្រោះ​អ្នកអាច​ដុត​បំផ្លាញ​កាឡូរីរាប់​តោន​តាមរយៈលំហាត់ប្រាណទំាង ៧ ក្បាច់ខាងក្រោមនេះ។ សម្រាប់អ្នកចូលចិត្តមើលទូរទស្សន៍ ឬមើ​ល​រឿង​ភាគ​អាចហាត់បណ្តើរបានយ៉ាងស្រួល។ តោះមកដឹង ៧ ក្បាច់នោះរួមមាន៖

១. Palm down exercis៖ ក្បាច់ហាត់បាតដៃ

លំហាត់ប្រាណមួយនេះនឹងជួយដុតខ្លាញ់នៅក្រោមដើមដៃរបស់អ្នក។ វាមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើ សូម្បី​តែ​មើលទូរទស្សន៍ក៏អាចធ្វើបាន។ ដំបូងអ្នកត្រូវឈរឲ្យត្រង់ ជើងទទឹងស្មា ហើយលើក​ដៃឡើង​លើ​សង​ខាង។ បន្ទាប់មកទៀត រក្សាកំភួនដៃរបស់អ្នកទៅនឹង​ដៃផ្នែកខាងលើមិន​ត្រូវបង្ខំពេក​នោះទេ​និងហាម​ធ្វើ​ចលនា​ឬ​​គ្រវាសស្មា។ រួចហើយ រុញស្មានិងដៃរបស់អ្នកចុះឡើងដូចរូប។ ដកដង្ហើមដោយភាពស្ងប់ស្ងាត់។ ត្រូវ​ធ្វើ​បែប​នេះ​ឲ្យបានរយៈពេល ៤៥ វិនាទី ទៅ ១ នាទី។

២. Chest fly variation៖ ក្បាច់បម្រែបម្រួលទ្រូង

ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពកាន់តែខ្ពស់និងឃើញលទ្ធផលជាក់ស្តែងអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកទៀត។ ដំបូងអ្នកត្រូវឈរឲ្យត្រង់ ជើងទទឹងស្មា។ លើកដៃទំាងពីរសងខាងឡើងលើ ហើយពត់វាឲ្យបាន ៩០ដឺក្រេ​ជា​មួយ​នឹងកែងដៃ។ បន្ទាប់មកទៀត ដាក់កំភួនដៃទៅមុខអ្នកហើយត្រឡប់ទៅកន្លែងដើមវិញ។ មិនត្រូវ​បង្ខំ​ពេក​នោះទេ អ្នកត្រូវធ្វើរយៈពេលពី ៤៥ វិនាទី ទៅ ១ មួយនាទី។

៣. High knees៖ ក្បាច់ជង្គង់ខ្ពស់

ចំពោះលំហាត់ប្រាណលើកជង្គង់ខ្ពស់គឺពឹងផ្អែកខ្លំាងលើបេះដូង និងជួយពង្រឹងសាច់ដុំជើងទំាងអស់ ជួយ​ចលនា​បេះដូង និងជួយឲ្យមានភាពប្រសើរឡើង។ ដំបូងអ្នកត្រូវឈរឲ្យត្រង់ ជើងទទឹងស្មា។ ប្រអប់ដៃគួរ​តែ​នៅ​មុខអ្នក ពត់កែងដៃ ដាក់បាតដៃទល់មុខចុះក្រោម។ រីឯទ្រូងត្រូវរក្សាឲ្យខ្ពស់ហើយចាប់ផ្តើម​រត់នៅមួយ​កន្លែង​រាង​ញាប់បន្តិច លើកជង្គង់ឆ្វេងនិងស្តំាចុះក្រោមទៅនឹងដើមទ្រូងរបស់អ្នក។ រក្សាការធ្វើបែប​នេះរហូត​ដល់​អ្នក​ចង់ធ្វើក្បាច់ផ្សេងទៀត។

៤. Chair squat៖ ក្បាច់អង្គុយលើកៅអី

ចំពោះលំហាត់ប្រាណអង្គុយកៅអីនេះ វាល្អសម្រាប់សាច់ដុំ បត់បែនត្រគាក និងquadriceps។ ដំបូង អ្នក​ត្រូវ​ដាក់​កៅអីនៅពីក្រោយអ្នក​ហើយត្រូវឈរឲ្យត្រង់។ រីឯជើងត្រូវឈរត្រង់ទទឹងស្មានិង​មេជើង​ត្រង់​ទៅមុខ។ ចំណែក​ឯខ្នងវិញត្រូវឲ្យត្រង់។ អង្គុយលើកៅអីយឺតៗ ពត់ជង្គង់ រក្សាដើមទ្រូង​និងក្បាលឡើងលើ។ ប៉ះគូទ​​របស់​អ្នកនឹងកៅអី ហើយត្រឡប់ទៅកន្លែងដើមវិញ។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើម​ធ្វើចំនួន ៨ ដងឡើង​ទៅ​សម្រាប់​អ្នក​សាក​លើកដំបូងឡើង។

៥. Standing oblique twist៖ ឈរពត់បញ្ឆៀង

អ្នកត្រូវឈរជើងឲ្យត្រង់ធំជាងផ្នែកទទឹងនៃត្រគាករបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកទៀត ត្រូវពត់ជង្គង់ រីឯប្រអប់ដៃគួរតែ​ដាក់ទៅ​ម្ខាងដោយបាតដៃត្រូចចុះក្រោម។ រួចហើយ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមបន្ទាបខ្លួនផ្នែកខាងស្តំាទៅម្ខាង ពត់នៅ​ត្រង់​ចង្កេះ តែហាមពត់ប្រអប់ដៃរបស់អ្នក។ ព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរ​ពីឆ្វេងទៅស្តំាឲ្យបានតាមដែលអាចធ្វើបាន។

៦. Seated body lift៖ ក្បាច់អង្គុយលើកខ្លួន

ចំពោះលំហាត់ប្រាណនេះវិញ វាជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះ ដៃ និងចង្កេះរបស់អ្នក។ អ្នកងាយ​ហាត់​ខ្លួនឯង​នៅ​ផ្ទះ​ដោយ​ត្រូវការតែកៅអីមួយតែប៉ុណ្ណោះ។ ដំបូងអ្នកត្រូវ អង្គុយនៅគែមកៅអី ជង្គង់​គួរតែបត់​និង​ប៉ះ​នឹង​ជើង​លើ​កម្រាល​ឥដ្ឋ។ ប៉ះគែមកៅអីបន្តិច ហើយពត់កែងដៃថ្នមៗ។ ហាត់កែង​ដៃនិងគូទរបស់អ្នកឲ្យស៊ីគ្នា រុញ​ខ្លួន​លើ​កៅ​អីរយៈពេល ៣០ វិនាទី។ ត្រូវធ្វើឲ្យបាន ៣ ដង។

៧. Booty burn៖ ក្បាច់ដុតខ្លាញ់កំប៉េះគូទ

ចំណែកលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយនេះគឺល្អសម្រាប់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។ លើសពីនេះ វាក៏ជួយ​សម្រួល​ដល់​តុល្យ​ភាពនិងការតំាងអារម្មណ៍អ្នកដែរ។ ដំបូងអ្នកត្រូវ​ឈរឲ្យត្រង់​ជាមួយ​ប្រអប់ដៃដាក់ចំមុខអ្នកដូចរូប។ លើក​ជើង​ស្តំា​ហើយពត់ជង្គង់។ ចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាប្រអប់ជើងស្តំាក្រោយជើងឆ្វេង។ រួចបន្ទាបខ្លួនចុះក្រោម។ អ្នក​គួរ​ធ្វើ​ឲ្យបានរយៈពេល ៤៥ វិនាទី។

ត្រូវចងចំា៖ ត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលព្រឹក

អ្នកអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្ថែមជាង ២០%ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់នៅពេលព្រឹក។ មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ អ្នកធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណនៅពេលព្រឹកមានចំណង់អាហារល្អហើយមិនប្រើប្រាស់កាឡូរីបន្ថែមនោះទេ៕

ចុចអានបន្ត៖

អ្នក​កំពុង​មាន​បំណង​ចង់​បាន​កូន​ តែ​នៅ​​បរិភោគ​អាហារ​ទាំង​នេះ គ្មាន​ថ្ងៃ​រក​បាន​ឡើយ

ប្រភព៖ Brightside ប្រែ​សម្រួល៖ សុវណ្ណ ស្រីពីន