ក្បាច់​ហាត់​ប្រាណ​ដ៏​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​សម្រាប់​សម្រក​ខ្លាញ់​​ភ្លៅ និង​គូទ

  • 2018-06-12 06:56:45
  • ចំនួនមតិ 0 | ចំនួនចែករំលែក 0

ចន្លោះមិនឃើញ

អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ទើស​នឹង​ភ្លៅ​ដ៏​ធំ​របស់​អ្នក​ទេ? ហើយ​អ្នក​ចង់​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​ស្រក​ទេ? ទាំង​នេះ​ជា​ក្បាច់​ហាត់​ប្រាណ​ដែល​អាច​ជួយ​សម្រក​ភ្លៅ​ដ៏​ធំ​របស់​អ្នក​៖

១.​ Single-Leg Romanian Dead lifts

នេះ​គឺ​ជា​ក្បាច់​ហាត់​ប្រាណ​សម្រក​ភ្លៅ​ដែល​មាន​ប្រសិទ្ធ​ភាព​បំផុត​។​ អ្នក​ត្រូវ​មាន​ដុំ​ដែក​កាន់​នៅ​ដៃ​ខាង​ឆ្វេង​ បន្ទាប់​មក​ឱន​ចុះ​ លើក​ជើង​ឆ្វេង​និង​ទម្លាក់​ដៃ​ឆ្វេង​ចុះ​ ចង្កេះ​ឱ្យ​ត្រង់។​ ឱន​ងើបៗ​បែប​នេះ​តាម​អ្នក​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន​។​

២.​ Knee to the Chest

លើក​ជើង​ម្ខាង​ហើយ​បត់​ឡើង​ រួច​យក​ដៃ​មក​ទប់​ជើង​។​ ដក​ដង្ហើម​ឱ្យ​វែងៗ​ លើក​ជើង​ឱ្យ​យូរ​ដោយ​មិន​យក​ដៃ​ប៉ះ​ដី។​

៣.​ Single-Leg Supine Hip Extension

គេង​ដាក់​ដៃ​រាប​ស្មើ​នឹង​កន្ទេល​ រួច​ដាក់​ជើង​ម្ខាង​កែង​នឹង​ខ្លួន​ហើប​គូទ​ បន្ទាប់​មក​លើក​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ឡើង​លើ។​ ផ្លាស់​ប្តូរ​ជើង​ទៅ​វិញ​ទៅ​មក​ឱ្យ​បាន​យ៉ាង​តិច​៣​ដង។

៤.​ Basic Side Lying Position

យក​ខ្នើយ​ ឬ​ភួយ​មក​កល់​ក្បាល​ រួច​ដាក់​ខ្លួន​គេង​ផ្អៀង​ម្ខាង​ ដោយ​ដាក់​ខ្លួន​ឱ្យ​ត្រង់​។ លើក​ដៃ​ម្ខាង​ឡើង​លើ​ស្រប​នឹង​មុខ​ ហើយ​ច្រត់​ដៃ​ម្ខាង​ទៀត​។ ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​រោយ​ ក​ គួរ​តែ​បន្ថយ​កម្ពស់​ខ្នើយ។​

៥.​ Around-The-Clock Lunges

យក​ដៃ​អ្នក​ទាំង​ពីរ​ច្រត់​ចង្កេះ​ រួច​បន្ទន់​ជង្គង់​ឆ្វេង​ដូច​លត់​ជង្គង់​តែ​មិន​ដល់​ដី​ ជើង​ស្តាំ​ដូច​ទ្រនិច​នាឡិកា​ម៉ោង​១២។​ បន្ទាប់​មក​ងើប​ឈរ​វិញ​ រួច​កន្ធែក​ជើង​ខាង​ឆ្វេង​ រីឯ​ជើង​ស្តា​ច្រត់​ដូច​នាឡិកា​ម៉ោង​៣។​ ចុង​បញ្ចប់​ បន្ទន់​ជើង​ស្តាំ​ម្តង។​

៦.​ Leg-Kick

ឈរ​ចង្កេះ​ឱ្យ​ត្រង់​ លើក​ដៃ​ឆ្វេង​ទៅ​មុខ​ រី​ឯ​ដៃ​ស្តាំ​ដាក់​ចុះ​ក្រោម​ស្រប​នឹង​ដង​ខ្លួន​ ហើយ​លើក​ជើង​ឱ្យ​ត្រង់​ស្រប​នឹង​ដៃ​ឆ្វេង។​ ធ្វើ​បែប​នេះ​ត្រឡប់​ដៃ​ទៅ​មក​ឱ្យ​បាន​១០​ទៅ​១៥​ដង។​

៧.​ Up & Down

ច្រត់​ដៃ​ទប់​ដង​ខ្លួន​ ដាក់​ជើង​សណ្តូក​ឱ្យ​ត្រង់​រួច​លើក​ជើង​ម្ខាង​ឡើង​លើ​។​ លើក​ឱ្យ​ខ្ពស់​តាម​ដែល​អាច​ធ្វើ​ទៅ​បាន​។​ លើក​ទៅ​លើក​មក​ឱ្យ​បាន​១០​ទៅ​១៥​នាទី​។​

៨.​ Hip Opener

អង្គុយ​ចង្កេះ​ឱ្យ​ត្រង់​ យក​ជើង​ម្ខាង​គង​លើ​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​ ហើយ​ដៃ​ទាំង​២​ទប់​ខ្លួន​រួច​បង្ហើប​ជើង​ម្ខាង។​

៩.​ Basic Warm-Up


ប្រភព៖ stylevast ប្រែ​សម្រួល៖ តាន់ ច័ន្ទលក្ខិណា