ក្បាច់ហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សម្រកខ្លាញ់ភ្លៅ និងគូទ

2018-06-12 06:56:45
ចំនួនមតិ 0 | ចំនួនចែករំលែក 0

អ្នកមានអារម្មណ៍ថាទើសនឹងភ្លៅដ៏ធំរបស់អ្នកទេ? ហើយអ្នកចង់ធ្វើឱ្យវាស្រកទេ? ទាំងនេះជាក្បាច់ហាត់ប្រាណដែលអាចជួយសម្រកភ្លៅដ៏ធំរបស់អ្នក៖

១. Single-Leg Romanian Dead lifts

នេះគឺជាក្បាច់ហាត់ប្រាណសម្រកភ្លៅដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ អ្នកត្រូវមានដុំដែកកាន់នៅដៃខាងឆ្វេង បន្ទាប់មកឱនចុះ លើកជើងឆ្វេងនិងទម្លាក់ដៃឆ្វេងចុះ ចង្កេះឱ្យត្រង់។ ឱនងើបៗបែបនេះតាមអ្នកអាចធ្វើទៅបាន។

២. Knee to the Chest

លើកជើងម្ខាងហើយបត់ឡើង រួចយកដៃមកទប់ជើង។ ដកដង្ហើមឱ្យវែងៗ លើកជើងឱ្យយូរដោយមិនយកដៃប៉ះដី។

៣. Single-Leg Supine Hip Extension

គេងដាក់ដៃរាបស្មើនឹងកន្ទេល រួចដាក់ជើងម្ខាងកែងនឹងខ្លួនហើបគូទ បន្ទាប់មកលើកជើងម្ខាងទៀតឡើងលើ។ ផ្លាស់ប្តូរជើងទៅវិញទៅមកឱ្យបានយ៉ាងតិច៣ដង។

៤. Basic Side Lying Position

យកខ្នើយ ឬភួយមកកល់ក្បាល រួចដាក់ខ្លួនគេងផ្អៀងម្ខាង ដោយដាក់ខ្លួនឱ្យត្រង់។ លើកដៃម្ខាងឡើងលើស្របនឹងមុខ ហើយច្រត់ដៃម្ខាងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថារោយ ក គួរតែបន្ថយកម្ពស់ខ្នើយ។

៥. Around-The-Clock Lunges

យកដៃអ្នកទាំងពីរច្រត់ចង្កេះ រួចបន្ទន់ជង្គង់ឆ្វេងដូចលត់ជង្គង់តែមិនដល់ដី ជើងស្តាំដូចទ្រនិចនាឡិកាម៉ោង១២។ បន្ទាប់មកងើបឈរវិញ រួចកន្ធែកជើងខាងឆ្វេង រីឯជើងស្តាច្រត់ដូចនាឡិកាម៉ោង៣។ ចុងបញ្ចប់ បន្ទន់ជើងស្តាំម្តង។